Dor nas costas tem solução!

Para acabar com a dor nas costas você só precisa de 15 minutos de alongamento ao dia.

Para acabar com a dor nas costas você só precisa de 15 minutos de alongamento ao dia.

Se você nunca passou pela situação chatíssima de acordar com um terrível torcicolo no pescoço ou uma dor forte no final da coluna, daquelas que nos fazem “travar”, sinta-se um felizardo. É possível que, aprendendo a tomar mais cuidado com as suas costas, você tenha grandes chances de escapar ileso dessa epidemia mundial.

Quem já teve um ou mais episódios desse tipo, no entanto, precisa redobrar a atenção. E acredite: o controle dessa doença está, sim, em suas mãos! “Os quadros mais frequentes de dor nas costas estão relacionados ao uso excessivo ou incorreto do corpo, à falta de atividade física e de consciência corporal. Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores abordagens para prevenir o problema”, garante o ortopedista Ricardo Barone (SP). É bem verdade que uma parte dos incômodos relacionados à coluna são a consequência direta de um problema ósseo, muscular ou neurológico mais sério. Mesmo nesses casos, o descuido com essa estrutura costuma ser o estopim que desencadeia a dor.

 

Entenda a anatomia

A coluna é composta de 33 vértebras, 7 delas estão localizadas na região do pescoço, 12 na parte do tórax, 5 da cintura para baixo e mais 9 no finalzinho do quadril, próximas ao glúteo. Entre um ossinho e outro ficam os discos, que servem como amortecedores. Os ligamentos dão conta de unir as vértebras e a musculatura paravertebral, que dá sustentação à coluna, além de comandar os movimentos voluntários. Qualquer sensação desagradável, de incômodo, peso, queimação ou fisgada, em qualquer parte desse complexo mecanismo, é chamada de dor nas costas.

Quando o popular “mau jeito” é passageiro, e não está associado a outros sintomas, o repouso e o uso de um analgésico ou relaxante muscular costuma ser o suficiente para fazer cessar a dor. A automedicação pode colaborar para que um caso de fácil resolução se complique, por falta de um tratamento adequado. “Essa é a maior causa de agravamento das dores nas costas e explica parte dos casos que se tornam crônicos.

Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são
as melhores maneiras de abordar e prevenir a dor

A maioria só procura a ajuda quando a dor está limitando a sua capacidade de desempenhar as atividades diárias, ou seja, quando o problema já evoluiu muito. Assim, a abordagem terapêutica também é mais difícil e os resultados demoram mais a aparecer”, alerta a fisioterapeuta Patricia Suassuna, do Centro Multidisciplinar da Dor (CMD-RJ). Ao sinal do menor desconforto, o ideal, dizem os médicos, seria visitar ortopedista, ainda que para receber informações sobre medidas preventivas. No consultório, além de colher a história clínica do paciente e de realizar o exame físico, o médico poderá pedir testes complementares, tais como radiografi as, a tomografi a computadorizada e também a ressonância magnética.

 

O volume das estatísticas

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 80% das pessoas terão pelo menos uma crise de dor nas costas durante a vida e que 90% delas sofrerão com a recorrência do quadro.
Cerca de 10 milhões de pessoas em todo o Brasil ficam incapacitados por algum problema relacionado à dor nas costas.
As lombalgias (dores localizadas na região lombar, abaixo da cintura) são as principais responsáveis pelas faltas ao trabalho e licenças. Os estudos científicos apontam que menos de 50% dos pacientes com lombalgia crônica conseguem retornar à sua rotina profissional após seis meses de afastamento, e esse número chega a praticamente zero passados dois anos de cada afastamento.
Nos Estados Unidos, a lombalgia é a causa mais comum de limitação de atividades entre pessoas com menos de 45 anos, é a segunda razão mais frequente para visitas médicas, a quinta causa de admissão hospitalar e a terceira de procedimentos cirúrgicos.

 

Exercícios poderosos

O tratamento envolve a aplicação de métodos posturais (o pilates, a reeducação postural global (RPG) e o isostrechting literalmente, contração e alongamento), prática que trabalha forte a musculatura que dá sustentação à coluna, às costas, abdome e parte posterior das coxas. Os exercícios vêm se tornando padrão no tratamento das dores nas costas. “A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna (hidroginástica), são também as mais indicadas”, diz Barone. Mas fazer diarimente movimentos de alongamento, que equilibrem as diversas estruturas da coluna, aliados ao fortalecimento da musculatura e das articulações, podem zerar o problema.

“A atividade física tem o efeito analgésico. O corpo em movimento libera endorfi na na circulação, o que ajuda a relaxar e aumenta o bem-estar”, diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).

A caminhada e as práticas aquáticas, que não causam impacto sobre a coluna, são as mais indicadas

O exercício certo estimula a estrutura óssea, muscular e ainda lubrifi ca as articulações. De quebra, a postura melhora, tem-se maior consciência corporal e os abusos e as doenças sofrem sensível diminuição. Para fazer bem, a atividade deve se adequar às condições físicas de cada um. Consultar um especialista é a regra, antes do início de qualquer atividade. Uma vez liberado pelo médico, você pode até assumir uma rotina para fazer em casa, todos os dias da semana. As costas agradecem.

 

Alongar e contrair para acabar com a dor nas costas

A fisioterapeuta Glória Marquetti é uma das pioneiras, no Brasil, na aplicação do método de isostretching para tratar pacientes com dor nas costas. Entenda como os exercícios podem beneficiá-lo no combate à dor:

QUEM PODE FAZER – é indicado para todas as idades e capacidades físicas.

COMO FUNCIONA – a técnica é uma das grandes novidades no que diz respeito aos métodos de reeducação postural e segue os preceitos desenvolvidos pelo fisioterapeuta francês Bernard Redondo. “Os exercícios de isostretching ajudam a corrigir desvios de postura, melhorando a percepção corporal. Quem pratica regularmente torna-se menos vulnerável a sobrecargas mecânicas e traumas”, explica a fisioterapeuta.

MATERIAL DE APOIO – você vai precisar de uma bola pequena, específica para isostretchig, de 1 kg, e de um bastão de mais ou menos 1,30 m de comprimento e 2 cm de diâmetro. Ambos estão à venda em lojas esportivas ou de equipamentos para fisioterapia, a preços acessíveis.

QUANTO TEMPO – pode ser feito em 10 ou 15 minutos e mistura exercícios resistidos, que ativam a musculatura, com movimentos de alongamento, que ajudam a aumentar a flexibilidade da coluna, prevenindo lesões. À medida que se ganha resistência, o tempo de atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua rotina corrida se comprometa. “Mesmo quem não consegue ter 20 minutos para se exercitar direto pode fazer uma série de 10 minutos de manhã e mais uma à noite, pelo menos quatro vezes por semana. O importante é não negligenciar o próprio corpo, pois as consequências aparecerão mais cedo ou mais tarde”, alerta Glória.

 

Vamos começar?

 

 

 

 

Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os joelhos semiflexionados e encaixe a bola entre os quadríceps, pouco acima dos joelhos. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo.

Execução: inspirando, faça um movimento de contração das coxas, apertando a bola, ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Ao final do movimento, cruze as mãos no alto, com a palma das mãos face a face. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

 

 

Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

Posição inicial: deitado de barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto.

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

Posição inicial: apoiado sobre os glúteos e os antebraços, afastados mais ou menos uns 3 cm do tronco, palma das mãos no solo. Flexione os joelhos e, retirando os pés do chão. Em seguida, encaixe a bola na parte interna dos pés.

Execução: inspirando, contraia a musculatura das pernas, apertando a bola com os pés e mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

Posição inicial: sentada com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima das coxas.

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

 

(6) Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

(6) Execução: inspirando, flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

(7) Posição inicial: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

(7) Execução: inspirando, mantendo os joelhos esticados, incline o tronco para a frente, até que ele forme um ângulo de 90º com as pernas. Mantenha a coluna ereta e, se possível, peça a alguém para posicionar o bastão sobre as suas costas, corrigindo os possíveis desvios. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

 

(8) Posição inicial: deitado de barriga para cima, mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos abertos para fora. Encaixe a bola logo abaixo dos quadris. Pernas esticadas no prolongamento do corpo, ponta dospés apontada para o alto.

(8) Execução: inspirando, contraindo o abdome e apertando a bola contra o solo, eleve as pernas até que elas fiquem em um ângulo de 90º em relação ao solo, a sola dos pés paralela ao teto. Volte à posição inicial, expirando, e recomece o movimento antes de apoiar as pernas no solo. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

 

(9) Posição inicial: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Braços relaxados ao longo do corpo.

(9) Execução: inspirando, estique o braço direito para trás, posicionando a mão atrás da cabeça, a mais ou menos 2 ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda, esticando-a e deixando a sola do pé paralela ao teto. Encaixe o bastão na palma da mão que está esticada e no dorso do pé que está elevado. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Faça também do outro lado. Repita 10 vezes para cada perna.

 

 

Posição inicial: sentado com a coluna ereta, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, eleve o braço direito na lateral, formando um ângulo de 90º em relação ao corpo. Segure a bola na mão direita. Atenção: o outro braço pode ficar relaxado ao lado do corpo.

Execução: faça uma expiração forçada e prolongada, contraindo toda a musculatura, murchando o abdome o máximo possível. Ao mesmo tempo, flexione o tornozelo, mantendo o calcanhar encostado no solo, porém afastando a planta dos pés do chão. Em seguida, relaxe e volte à posição inicial. Inspire e recomece. Repita por mais 2 vezes. Depois, repita o exercício com a outra mão.

Ao se sentar, certifique-se de que a sola dos pés esteja apoiada no chão e as coxas, na mesma linha do quadril

 

O que faz bem para a sua coluna

Ela é a responsável por nos manter em pé, dá mobilidade ao corpo e ainda protege a medula espinhal. Por isso tudo, ela merece cuidados especiais. E, para enchê-la de mimos, você só precisa prestar mais atenção nos movimentos que faz ao se deitar, ao se levantar, enquanto está em pé ou deitado. Veja abaixo algumas instruções:

AO SE DEITAR PARA DORMIR: a posição de barriga para cima, com um travesseiro baixo na cabeça e outro sob dos joelhos, é a melhor. Se ela for desconfortável, deitese de lado, com um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o colchão e a sua orelha, mantendo a coluna alinhada, sem forçar o pescoço. Nesse caso, outro travesseiro baixo deve ser acomodado entre os joelhos. Evite a posição de barriga para baixo.

AO SE SENTAR: encaixe o quadril no ângulo de 90º formado entre o encosto e o assento da cadeira, apoiando totalmente as costas. Regule a cadeira de modo que a sola dos pés fique apoiada no chão e as coxas, na mesma linha do quadril. Apoie os braços nos apoiadores. Levante a cada 45 minutos para uma pausa de 10 minutos em pé ou caminhando.

AO SE LEVANTAR DA CAMA: vire o corpo para um dos lados e coloque as pernas para for a como contrapeso. Apoie-se nos braços, contraindo o abdome, suba o tronco até ficar sentado. Só depois você deve ficar de pé.

AO DIRIGIR: evite reclinar demais o banco. Regule-o num ângulo de cerca de 100º em relação ao solo. Apoie as costas e a cabeça, e encaixe o quadril no ângulo de 90º (entre o encosto e o assento). Não estique nem flexione muito os joelhos.

AO AGACHAR PARA PEGAR UM OBJETO: flexione sempre os joelhos e não o tronco. Abaixe com as costas retas, contraia o abdome e foque na linha do horizonte. Pegue o objeto com o joelho flexionado e aproxime-o o mais possível do abdome, principalmente se for pesado. Mantenha a coluna ereta, estique os joelhos, até ficar em pé. Outra dica: se o que quer pegar é grande demais, peça ajuda!. Você só deve tentar levantar sozinho pesos equivalentes a 30% do seu peso corporal, isto é, para alguém que pesa 70 kg, por exemplo, o limite máximo é de 21 kg.

EM PÉ: divida o peso entre as duas pernas. Evite parar sobrecarregando uma perna só. A cada 45 minutos na mesma posição, caminhe ou sente-se por alguns minutos.

Por Rita Trevisan e Louise Vernier fotos Danilo Tanaka

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